Aletsiz Evde Yapılabilecek Fitness Programı

Evde fitness yapmak çoğu genç adamın hayallerini süslemektedir. Burada elbette çeşitli nedenler mevcuttur. Bir çoğu ekonomik nedenlerden dolayı henüz özgür olmadıklarından dolayı spor salonlarına yazılamamaktadır. Ancak hayallerini gerçekleştirmek  isteyen kardeşlerimiz için çeşitli seçenekler elbette her zaman mevcuttur. Unutmayın ki bir şeyi eğer gerçekten çok istiyorsanız her zaman bir yolunu bulursunuz. Bu yazımızda sizlerle evde yapabileceğiniz hatta dambıl bile kullanmanıza gerek olmayan bir program paylaşmaya çalışacağım. Umarım maksimum fayda görürsünüz.

Bu programı bir süre yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede bir spor salonuna yazılmanızı tavsiye ederim. Maalesef kendi vücut ağırlığınızla elde edebileceğiniz gelişim mükemmel bir genetiğiniz yoksa baya bir sınırlıdır. Bu program ayrıca tatilde yapılabilecek bir fitness programı olarakta kullanılabilir. Örneğin evinizden uzakta yolda seyahat ederken vs. gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz. Her zaman egzersiz yapmak, yapmamaya göre daha iyi olduğundan vücudunuzu asla boş bırakmayın! Şimdi gelelim programa!

Üstteki fotoğrafı bir referans olması amacıyla paylaştım programımızla kesinlikle alakası yoktur. Zaten yazıyı okuduktan sonra kendi programınızı kendiniz oluşturabilecek hale geleceğinizi ümit ediyorum.

Göğüs Hareketleri

Göğüs hareketlerinin elbette en başında şınav hareketi geliyor. Şınav bir çoğumuzun askerliğe kadar tanışmadığı bir arkadaş konumunda olmaktadır. Eğer herhangi bir aletiniz yok ise şınavlar sizin en iyi arkadaşınız olacaktır! Eğer hacim kazanmak istiyorsanız genel bilinenin aksine çok şınav değil yavaş ve kontrollü bir şekilde hareketi gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Hızlı ve çok sayıda yaptığınız şınavlar elbette bir kas artışı sağlayacaktır ancak genel olarak kas dayanıklılığına daha faydalı olacaktır bu yüzden kontrollü ve yavaş bir şekilde şınavlarımızı yapmamız gerekiyor. Şınav hareketini çeşitli şekillerde gerçekleştirebilirsiniz. El pozisyonunuzu değiştirerek farklı etkiler elde edebilirsiniz. Aynı şekilde ayaklarınızı bir sandalye üzerine veya yatağınızın üzerine koyarak yine değişik etkiler elde etmek mümkün. Göğüs için aşağıdaki örnek çalışmayı uygulayabilirsiniz ;

  • 3 Set Normal Şınav
  • 3 Set Geniş Duruş Şınav
  • 3 Set Ayaklar Yukarıda Şınav
  • 3 Set Ayaklar Yukarıda Geniş Tutuş Şınav

Dar tutuş şınavları yazmama nedenim daha çok triceps ağırlıklı olmalarından dolayıdır. Triceps çalıştırmak istediğiniz günler onları programınıza dahil edebilirsiniz. Bunlardan da birazdan bahsedeceğim.

Triceps

Göğüs çalışırken zaten tricepsleriniz bir nebze çalışmış ve yorulmuş olacaktır. Dar tutuş şınavlarla burada iyice tricepslerinize işkence yapabilirsiniz. Hareketi gerçekleştirmek için ellerinizi film yönetmenlerinin yaptığı şekilde, bir pencere oluşturacak şekilde yanyana koyabilirsiniz. Bazı rapçilerde bu hareketi yapmaktadır ama elbette siz hareketin nasıl yapıldığını anlamadınız. Hareketin tam olarak nasıl yapıldığını anlamayanlar aşağıdaki fotoğrafı inceleyebilir.

close push up

Sırt

Sırt kaslarını çalıştırmak genelde evde zor olsada her zaman bir ağaç veya kapı eşiği bulabilirsiniz. Barfiks hareketi burada faydalı hareketlerin başında gelmektedir. Sırtımızın üst kısmını çalıştırmak için barfiks gayet yeterli olup alt tarafı çalıştırmak biraz daha zor olacaktır. Belimizi çalıştırmak için ise hyperextension hareketini evimizde gerçekleştirebiliriz. Ayaklarınızı tutacak küçük bir kardeşiniz varsa onunla da eğlenceli dakikalar geçirebilir, küçük yaşta sporu sevmesine sebep olabilirsiniz. Bu hareketi yatağınızdan aşağı doğru sarkarak yapmanız gerekebilir, yeterince yüksekte olduğunuzdan ve sadece belden yukarınızın aşağı salındığından emin olmalısınız.

Barfiks hareketini paylaşmadım çünkü çoğunuzun bildiği bir hareket ve her türlü kaynakta ulaşabilirsiniz.

Biceps

Biceps çalışmak evde gerçekten çok zordur. Barfiks hareketinin modifiye versiyonu olan chin-up yapılarak bu sorunun önüne geçilebilir. Ancak barfiks çekemeyen arkadaşlar için evde 5-10 litrelik damacanalar da her zaman yardımcı olabilir. Damacanalar ile dumbell curl, hammer curl gibi hareketleri çok rahat bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan bu hareketleri yaparken mümkün oldukça yavaş ve ağırlıkları fırlatmadan yapmanızdır. Yine eğer chin-up yapıyorsanız kontrollü bir şekilde hareketi gerçekleştirmeniz gelişiminiz açısından çok önemlidir. Chin-up hareketini yine bir ağaçta veya kapı eşiğinde yapabilirsiniz.

chin-up

Bacaklar

Bacaklarda hacim almak isteyenlerin maalesef bu hareketlerden fazla fayda beklememesi gerekir. Eğer bacaklarınızı geliştirmek istiyorsanız muhakkak ki bir seviyeden sonra ağırlığın altına girmeniz gerekmektedir ancak yine de faydalı hareketlerimizi paylaşalım. Herkesin tahmin edebileceği üzere vücut ağırlığınızla squat yapabilirsiniz. Bu antrenman programınızda temel hareketiniz olabilir. Daha sonra lunge dediğimiz komando yürüyüşü olarakta adlarılan hareketi 3-4 set tekrar edebiliriz. Bacak için vücut ağırlığınızla yapılabilecek bir çok hareket mevcuttur ancak söylediğim gibi bunlardan fazla bir kas gelişimi beklemeyin. Lunge hareketi gerçekleştirden sonra parmak ucunda 3-4 set yükselip antrenmanımızı tamamlayabiliriz. Örnek bir bacak antrenmanı bakacak olursak ;

  • 3 Set Squat
  • 3 Set Sumo Squat
  • 3 Set Lunge
  • 3 Set Standing Calf Raise

Hareketlerin yapılışlarına youtube’dan bakabilirsiniz, gayet kolay hareketler olup yanlış yapma şansınız genellikle düşüktür.

Omuzlar

Omuz kasları genel olarak ekipmansız çalıştırmak çok zordur ancak şınav yaparken onlarda bir nebze etkilenecektir. Yine damacanalar ile front dumbell raise veya lateral dumbell raise hareketlerini kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Antrenman programlarınızda 3’er set olarak başlangıç seviyesi için yapılabilir.

Karın Kasları

Karın kasları çok güzel bir şekilde evde çalışılabilir. Zaten genelde salonlarda bile minder üzerinde rahatça çalışılmaktadır. Fazla ekipmana gerek olmayan tek kas grubu denilebilir. Asılarak yaptığımız egzersizler her ne kadar evde yapılamasa da barfiks çubuğu olanlar o egzersizleri de yapabilir. Onun dışında örnek bir karın programına bakacak olursak;

  • Lying Leg Raises
  • Crunches
  • Side Crunhes

3 hareketi de 3’er set maksimum tekrar yapabiliriz. Karın için bu yaptığımız hareketler yeterli olacaktır. Aynı zamanda özel karın kası programlarını da uygulayabilirsiniz.

Antrenmanınızı gerçekleştirmeden önce güzelce ısınmayı ve ufak bir kardiyo yapmayı ihmal etmeyin. Hava soğuk olduğunda veya koşma şansınız olmadığında ip atlayabilir veya jumping jacks yapabilirsiniz. Kilolu arkadaşların antrenman sonunda da kardiyo egzersizleri yapması tavsiye edilir. Umarım bu yazı evde spor yapmak isteyen arkadaşlar için hareket tercihlerini anlamaları açısından faydalı olmuştur. Hepinize spor dolu günler dilerim!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort