Antrenmanınızı Değiştirmenin 15 Yolu

Insan vücudu o kadar mükemmeldir ki ona ne kadar yüklenirseniz yüklenin en sonunda bir şekilde adapte olmaktadır. Bu adaptasyon süreci genelde hızlı olmakla birlikte platoların(yavaşlama,duraksama) genel sebebidir. Eğer ki bir süredir büyüyemiyor, güçlenemiyor ve gelişemiyorsanız ne demek istediğimi gayet iyi anlarsınız.

Aslında kas gelişimini temel olarak vücudun artan yüke ve strese adapte olması diye tanımlayabiliriz. Bu sistem şu şekilde işler;

X kilosunu kaldırırsınız, vücudunuz ağırlıkla baş edilmek için daha çok kas geliştirir.

Kaldırdığınız Kiloyu X+5 e yükseltirsiniz, vücudunuz ağırlığı kaldırabilmek için daha fazla kas geliştirir.

Bu şekilde yükü arttırarak gelişiminize bir nebze olsun devam edebilirsiniz.

Aslında süreç bu kadar basit ama yardımcı elemanlara bir göz atalım…

Tecrübeli sporcular bilir ki aynı programı kullanarak her zaman istenilen seviyede büyüme elde edemeyiz. Zaman zaman programı şekillendirmek, program içindeki değişkenlerle oynamamız gerekir. Bazı vücutlar strese o kadar çabuk adapte olur ki rutinlerini değiştirmek zorunda kalırlar.

Uzun vadeli büyüme için antrenman programınızda ufak değişiklikler yapmak kesinlikle gereklidir. Profesyonel vücut geliştirmeciler antrenman programlarını belirli periyotlar halinde döndürmektedirler. Egzersizleri değiştirip ileri seviye antrenman methodları eklemektedirler. Dönemlere göre antrenman programlarını şekillendirerek ihtiyaçları olan antrenman ve diyet tipini belirlerler.

Şimdi paylaşacağım tekniklere bakarak kendiniz için en iyi olabilecekleri antrenmanınıza entegre etmeye başlayabilirsiniz.

Antrenmanınızı Değiştirmek İçin 15 Yol

  1. Yoğunluğu yükseltin. Yoğunluğun kas inşasındaki temel şey olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu yüzden bu maddeyi en tepeye koymak mantıklı olacaktır. Aslında bu makaledeki bir çok şey bir şekilde yoğunluğu yükseltmek üzerine şekillendirilmiştir. Antrenmanınızın yoğunluğunu bir çok şekilde yükseltebilirsiniz. Drop setler, super setler, negatif ve yavaş tekrarlar bunların en klasik özelliklerindendir. Aynı şekilde dinlenme sürelerini düşürebilir, istasyon çalışmaları yapabilirsiniz. Genellikle antrenman programlarında sıkı çalıştığımı zannederiz ama maalesef antrenman yoğunluğu genelde biz farketmeden düşer.
  2. Egzersizleri değiştirin. Her kas grubunun onları çalıştırabileceğiniz değişik hareketleri vardır. Program içinde temel egzersizlerinizi belirli sürelerde değiştirmek sizin için faydalı olacaktır. Sevmediğiniz egzersizleri çıkararak genellikle pek bir yere varamazsınız. Eğer büyümek istiyorsanız kaslarınızı farklı egzersizlerle hedef alarak geliştirmelisiniz. Düzenli olarak yaptığınız değişiklerle güzel ilerlemeler kaydedebilirsiniz.
  3. Drop setler yapın. Drop set kasları şoklamak için yapılan antrenman türlerinden biridir. Eğer düzgün bir şekilde yapılırsa uzun süreli platoları bile aşmanıza yardımcı olur. Set sonunda kiloları düşürerek sete devam edersiniz, bu sayede hedef kas grubuna daha fazla kan pompalanır ve kas yıkımı daha fazla olur. Bu da kas liflerinin daha sonra tamir edilmesiyle daha büyük bir büyümeye yol açar. Drop setler genel olarak basittir. Normal setinize, normal kilonuzla başlayarak yapabildiğiniz kadar tekrarı yaptıktan sonra, kiloyu düşürerek tükenene kadar çalışmaya devam edebilirsiniz. Totalde drop setlerde dahil 3-6 set arası yapabilirsiniz. Burada ki yüklenmeyi de takip etmek yine sizin açınızdan yararlı olacaktır.
  4. Antrenman sıranızı değiştirin. Her haftaya göğüsle başlamak elbette büyük bir zevktir ancak bir bölgeyi çalışırken diğer bölgedeki kaslarda yorulur bu da performansınızı etkiler. Antrenman sıranızı değiştirmek sonuçlarınıza etki edebilir. Zayıf bölgelerinizi öne alarak bu durumdan faydalanabilirsiniz. Ancak bunu yaparken kaslarınızın yeterince dinlendiğinden emin olun.
  5. Temel ve izolasyon egzersizle superset. Inatçı ve yavaş gelişen bölgelerimiz için yapılacak en güzel şey temel hareketlerden sonra izolasyon hareketlerine yönelmek olacaktır. Bunları superset halinde gerçekleştirmek için vücudunuz için faydalı olacaktır. Örneğin bench press hareketinden sonra hemen dumbell fly yaparak göğsünüze ekstra yüklenebilirsiniz. İlk hareketinizde mümkün olduğu kadar ağır kilolarla çalıştıktan sonra kendinizi ikinci sette biraz daha hafif kilolarla çalıştırabilirsiniz. Kaslarınıza odaklanın ve mümkün oldukça sıkın. Hareketi yavaş ve tepe noktasında sıkarak gerçekleştirmenizi tavsiye ederim.
  6. Farklı tekrar aralıkları. Haftalık tekrar değişiklikleri antrenmanınızı reklendirecek diğer şeylerdendir. Birinci hafta set başı 12 tekrar, ikinci hafta 10 tekrar, üçüncü hafta 8 tekrar vs şeklinde yapabilirsiniz. Kas gelişimi için her ne kadar %60-70 aralıkla 10-12 tekrar önerilsede herkesin vücudu farklı olduğundan bütün tekrar aralıklarında çalışmanız sizin için iyi olabilir. Bu sayede hiçbir adımı atlamamış olur bütün tekrar aralıklarından faydalanmış olursunuz. Tabi ki bu t ekrar aralıklarını renklendirmek ve çeşitlendirmekte size kalıyor.
  7. Çalıştığınız gün sayılarını değiştirin. Genellikle vücut geliştirme de daha az çalışma daha fazla büyüme demektir. Büyümek istiyorsanız çok çalışmak yerine az çalışıp öz çalışır ve büyürsünüz. Yeni sporcuların düştüğü en büyük yanılgılardan birisi de budur. Elbette antrenman periyodizasyonu önemli olmakla birlikte dinlendiğiniz zamanların biraz daha fazla olduğu dönemlere hepimizin ihtiyacı vardır.
  8. Negatif tekrarlar. Özellikle güç kazanma konusunda negatif tekrarların önemi büyüktür. Duraksama dönemlerini aşmak adına negatif tekrarlar sıkça kullanılır. Açıklamak gerekirse, normal kaldırabileceğinizden ağır kilolarla hareket gerçekleştirilir ve hareketin negatif kısmına odaklanılır. Hareketi yaparken sizi destekleyecek birileri olması kesinlikle tavsiye edilir. Yanınızda arkadaşlarınız veya sizi destekleyecek birisi olmadan negatif tekrarlara bulaşmamanızı tavsiye ederim. Negatif tekrarların uygulanabileceği en güzel hareketlerin başında bench press, barbell curl, barfiks hareketi gelebilir. Barfiks yapamayanlar yukarı doğru zıplayıp kendilerini yavaş bir şekilde aşağıya salarak gerekli güç kazanımlarını elde edebilirler.
  9. Yavaş tekrarlar. Yavaş tekrarlar kontrol ve kas kasılmasıyla ilgilidir. Daha hafif ağırlıklar kullanarak hareketler daha yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. 3-1-3 şeklinde bu antrenman gerçekleştirilebilir. Hareketin negatif kısmında 3 saniye, 1 saniye duraksama ve 3 saniyede pozitif kısım olarak adlandırabiliriz. Tekrar sayılarınızı değiştirmemenizi tavsiye ederim bu sayede kaslarınız daha uzun süre gerilim altında kalmış olur ve daha fazla etki elde edebilirsiniz.
  10. Yarım tekrarlar. Yavaş tekrarlardan pekte bir farkı olmamakla birlikte daha ağır kilolarla yapılabilir. Bu antrenman çeşidinde yine kas daha uzun bir süre gerilim altında kalır ve gelişim beklenir. Örnek olarak dumbell curl hareketini inceleyebiliriz. Hareketi normal yaparken kolumuzu komple gövdemizin yanına kadar indirir ve omuzumuza doğru kolumuzu kaldırırız, buna tam bir tekrar denir. Yarım tekrarlar ile çalışırken hareketi tamamlamayız, örneğin dumbell i bel hizamıza kadar indirdikten sonra tekrar yukarı kaldırırız. Bu sayede kas içerisinde bulunan kan, kastan tam anlamıyla çıkmaz ve kaslarını biraz daha fazla çalışır. Bu tekniği antrenmanınızda farklı hareketlerde uygulayabilirsiniz.
  11. Egzersiz sırasını değiştirin. Bir çoğunuzun bildiği üzere bileşik hareketler antrenman programlarında en başta yapılır, ancak ara sıra bunu değiştirmeniz sizin yararınıza olabilir. Göğüs günlerinde antrenmana başlamadan önce dips yapmak vücudunuzda farklı bir etki yaratabilir. Bazı sporcularında squat hareketinden önce leg extension yaptıkları sıkça görülmektedir.
  12. Pre exhausting ( önceden yorma ). Plato dönemlerini aşmak için yıllardır kullanılan tekniklerden birisidir. Tam olarak açıklamak gerekirse; bileşik bir hareket yapılmadan önce ilk başta izolasyon hareketleriyle kas grubu yorulur. Squat yapmadan önce leg extension yapmak, bench press yapmadan önce fly hareketleri yapmak gibi.
  13. Zorlama tekrarlar. Bu yöntemde ise hiç yardım almadan nizami şekilde yapabildiğiniz kadar tekrar yaparsınız, tükenme durumuna geldikten sonra bir arkadaşınız yardımıyla 2-3 tekrar daha yaparsınız. Bu sayede yine gelişimi arttırabilirsiniz.
  14. Piramid setler. Bir çoğunuzun bildiği bir yöntemdir. Düşük kiloyla başlayıp her sette kiloyu arttırarak veya tam tersi şekilde ilerleyebilirsiniz. Örneğin 1. Sette 8-10 tekrar, 2. sette 6-8 tekrar, 3 sette 4-6 tekrar şeklinde gerçekleştirebilirsiniz. Tüm bunları bitirdikten sonra tekrar 12 tekrara doğru yavaşça çıkabilirsiniz. Burada teknik çok önemli olmakla birlikte bütün setlerde kontrollü bir şekilde çalışmanızı tavsiye ederim.
  15. Dinlenin. Genelde dinlenme kısmı bazı sporcular tarafından geri plana atılmaktadır. Profesyonel sporcular antrenmanlarını düzgün periyodlara bölerler ve bundan sonra kadar faydalanırlar. Vücutlarımızın ve beynimizin zannettiğinizden fazla düzenli dinlenmelere ihtiyacı vardır. Direnç antrenmaları vücudumuzun bütün kısımlarında etkili olup, belirli bir ölçüde stres oluştururlar. Ne zaman dinlenmeniz gerektiğini vücudunuz size söyleyecektir, ancak genel olarak her 8-12 haftada bir ara verebilirsiniz.

Vereceğim tavsiyeler bu yazı için bu kadar, umarım spor yaparken bunları antrenman programınıza düzgünce uygulayabilirsiniz, iyi çalışmalar!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort