En İyi Kas Yapan Bacak Egzersizleri

Bir hareketin kalitesini genelde ne kadar çok eklem çalıştırdığı belli eder, bu yüzden bu listeyi incelediğinizde neden leg curl veya extension yok diye sormadan önce iyice bir düşünmenizi isterim. Bu hareketler kötü olmamakla birlikte elbette antrenmanlarınızda kullanabilirsiniz, ancak bu litede sadece en iyi hareketler yani en çok EMG aktivasyonu sağlayan hareketle incelenecektir. Hareketlerin bir çoğu internetten derlenmiş olup EMG değerleri için çeşitli araştırmalardan yardım alınmıştır. Aynı zamanda diğer bölgelerden olan göğüs hareketlerine de bakabilirsiniz.

Doğru hareketi seçmek her zaman antrenmanınız bitti anlamına gelmez, aynı zamanda doğru kilolarla ve setlerle çalışmalısınız ki maksimum sonuç elde edebilesiniz. Her zaman için bacak antrenmanınızı en zor egzersizle başlatmanızı öneririm. Şimdi gelelim hareketlere;

En iyi Bacak Hareketleri

Squat

Listenin başında hiç şüphesiz ki squat hareketi yer alıyor. Squatlar yapabileceğiniz en zor hareketlerin başında geliyor bir antrenman programında en çok ağırlığı şüphesiz ki squat hareketinde girebilirsiniz. Bu da progresif yüklemeye daha çok olanak sağladığı için sizlere geri dönüşü de maksimum seviyede olacaktır.

Alt ekstremitedeki bütün kasları çalıştıran squat hareketi aynı zamanda kas yapıcı hormonların salımını da arttırmıştır. Squat yapmak aynı zamanda kol kaslarının da gücünü arttırdığı araştırmalarca tespit edilmiştir.[1]

squat

İki çeşit squat versiyonu bulunmaktadır. Bunlar high-bar ve low-bar squat olarak adlandırılır. High bar squat hareketini yaparken gövdemiz daha dik konumda olup, yer çekiminden uzaktaki diz hareketini arttırır. Bu sayede quadriceplere daha fazla yük binmektedir. Low bar squatta gövdemiz daha çok öne doğru eğilir ve kalça üzerine binen yük artar. Bu sayede kalça aktivasyonu daha fazla olmaktadır.

Squat hareketini yaparken inebildiğiniz derinlikte gerçekten önemlidir. Bu derinliğin belirlenmesindeki en önemli faktör doğal bir omurga pozisyonunu korumanızdır. Omurga pozisyonunuz doğal olduğu sürece inebildiğiniz kadar derine inmelisiniz. Eğer kalçanızla 90 dereceye ulaşana kadar omurganızda eğilmeler oluyorsa o noktada durup hemen yukarıya kalkmanızı tavsiye ederim. Omurga eğrildiği zaman özellikle ağır kilolarda sakatlık riski çok daha fazla olmaktadır.

Front Squat

Squat varyasyonlarından olan bu hareket kalça kaslarınızdan çok ön bacak kaslarınızı yani quadriceplerinizi geliştirmenize yarayacaktır. Bu harekette daha çok ön bacak ağırlıklı olacağından kaldırdığınız kilolardan bir nebze olsun feragat etmeniz gerekebilir. Bu hareketi yaparken iyi bir üst vücut gücü ve karın kası stabilitesi gereklidir. Antrenman programınıza koyduktan sonra sırt kaslarınız da gelişirse kesinlikle şaşırmayın. Ayrıca bel problemi yaşayan insanlar için front squat hareketi normal squata göre çok güzel bir alternatif oluşturur.

Antrenman programınızın ilk hareketi olarak yapabilirsiniz. Squat ile birlikte yapmanızı tavsiye etmem çünkü büyük bir gücünüz zaten ilk harekette gidecektir. Daha öncede belirttiğim gibi bel problemi yaşayan ancak bacak çalışmak isteyen insanlar için güzel bir alternatif olabilir.

Deadlift

Deadlift ve türevleri tüm vücudu çalıştıran hareketlerdendir. Harekette genellikle kalça ve hamstring kasları çalışır ancak bir nebze de olsa quadriceps aktivasyonu mevcuttur. Sumo deadliftte ise quadriceps aktivasyonu çok daha fazladır. Deadlift hareketi en fazla kiloyu kaldırabileceğiniz hareketlerin başında geldiği için vücudunuzun her kısmında gelişim görmeniz mümkündür. Çok komplike bir hareket olup kesinlikle gelişim görmek isteyen sporcuların antrenmanlarında bulunmalıdır. Vücuttaki bütün kaslar çalıştığı için hormonal bir tepki de yaratabilir.

Bacak gününde çalışıyorsanız deadlift hareketinde çok fazla kilo kaldıramayabilirsiniz. Genellikle powerlifting programlarında kullanılan deadlift hareketi vücut geliştirmecilerin sırt günlerinde de yer edinmektedir. Programın başında yapmanız enerjinizi korumanız açısından önemlidir veya düşük ağırlıklarla programın ileri evrelerinde çalışabilirsiniz.

Bulgarian Split Squat

Genelde ülkemizdeki bacak programlarında pek fazla yer edinmeyen bir hareket olan bulgarian split squat hareketi faydalı hareketlerin başında gelir. Düzgün yapıldığı takdirde araştırmalar normal squat kadar kas aktivasyonu sağladığını göstermektedir.[2] Aynı araştırmada ayrıca normal squatlar ile aynı seviyede testosteron salınımı yaptırdığı gözlemlenmiştir.

Hareket eğer zor geliyorsa smith machinede yapabilirsiniz. Bu hareket yapılırken genelde çok ağır kilolar giremezsiniz bu yüzden antrenmanınızın ortalarına doğru kullanmanızda fayda var. Tükenene kadar bir kaç set 8-12 tekrar aralığında yapabilirsiniz.

Hack Squat

Makinede yapılan egzersizler genelde yüksek puan alamamaktadır. Zaten araştırmalarda serbest ağırlıklara göre daha az gelişim gösterdiklerini kanıtlamıştır.[3] Onun dışında elbette makinelerde yapılan hareketlerin bazı artıları mevcuttur. Ayak konumlandırmanızı değiştirerek hareketten değişik varyasyonlar elde edebilirsiniz. Ayaklarınızı daha yukarı koyarak daha çok kalçanızı ve hamstringlerinizi çalıştırabilirsiniz. Daha aşağıya koyduğunuzda ise daha çok quadriceps ağırlıklı bir idman yapmanız mümkün olacaktır.

Makineler de ayrıca drop set gibi tekniklerde daha rahat uygulanacağından güzel bir alternatif olabilirler. Antrenmanınızda belli bir güç harcadıktan sonra ortalara doğru bu hareketleri yapabilirsiniz.

Lunge

Çoklu eklem hareketleri genelde bu tarz hazırladığımız listelerin başında yer alır. Kalça ve diz ekstensiyonu sağlayan bu hareket kalça ve bacaklarda güzel bir aktivasyon sağlamaktadır. Bu hareket ayrıca çeşitli şekillerde yapılabilecek bir harekettir. İster yerinizde sayarak, ister tüm salonu gezerek bu hareketi yapabilirsiniz. Onun dışında barbel veya dambıl ile de bu hareket istediğiniz şekilde gerçekleştirilebilir.

Lunge hareketi genel olarak bacak antrenmanınızın ortasına koymanız faydalı olacaktır. Başlangıçta yapmanız antrenmanınızın ilerki kısımlarında zor olur. 20 tekrara kadar yapılabilip bacaklarınızın iyice yorulması güzel bir antrenman geçirmenizi sağlar.

Leg Press

Güç gösterisi yaptığımız hareketlerin başında gelen leg press maalesef listemizin sonlarında, ancak hala antrenmanlarınızda etkili bir silah olarak kullanabilirsiniz. Leg press hareketi genelde squat yapmaktan kaçınanların sığınağı olsa da aslında squat hareketine göre daha az kas kütlesi kullanılır. Aynı zamanda squat hareketi kadar testosteron salınımını etkilememektedir.

Leg press hareketinde de diğer makine çalışmaları gibi çeşitli ayak konumlandırmaları yapılabilir. Teardrop kasınızda veya bacaklarınızın dış kısımlarındaki zayıflıklara yönelik çalışmalar gerçekleştirebilirsiniz. Eğer hareketi yaparken beliniz koltuğa yapışmıyorsa bunu acilen düzeltmelisiniz. Bu şekilde çalışmak bel ağrılarına yol açacaktır. Antremnan programınızı hazırlarken ortalara doğru koyabilirsiniz. Çoğu harekete göre nispeten yüksek ağırlık basmanız daha kolay olsa da aslında eksik bölge tamamlamak için daha uygun bir harekettir.

Romanian Deadlift

Hamstringlerin üst kısmını ve kalçamızı çalıştıran bu hareket bacak günlerinde güzel bir alternatif oluşturabilir. Genellikle arka bacak çalışılırken diz ekstensiyonlu hareketlerden yararlanılır. Örneğin leg curl bu hareketlerden birisidir. Romanian deadlift yapılırken ise kalça devrededir, dizimizle herhangi bir alakası yoktur. Çoğunlukla bu hareket bir çok program da yer edinmezken, ben bunun iyi bir hareket olduğuna inanıyorum.

Romanian Deadlift

Bu hareketi gerçekleştirmek zor olacağından düzgün bir form gerçekten önemlidir. Düzgün form elbette her hareket için geçerlidir ancak bazı hareketler diğerlerine göre çok daha teknik olduğundan bu kısmı belirtmek zorunda kaldım. Belinizin asla eğrilmemesi gerekmektedir, bu yüzden hareketi internet üzerinden düzgünce öğrenip tekrarlamanızda fayda vardır.

Antrenman programlarınızda arka bacak için güzel bir hareket alternatifi olabilir. Ayrıca öğrendikten sonra bu hareket barbell row tarzı hareketlerde de duruşunuza fazlasıyla yardımcı olacaktır. Bacak antrenmanlarınızda yine orta sıralara koyabilir, arka bacak için başlangıç hareketi olarak yapabilirsiniz. Unutmayın ki bu harekette önemli olan doğru formdur, bu yüzden formunuzu bozmayacak şekilde ağırlık kullanmaya özen gösterin.

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort