Daha Az Çalışarak Daha Fazla Kas Geliştirmek

Vücut geliştirmede temel prensipler kesinlikle çok önemlidir. Bir çok hoca antrenman planlaması yaparken düşük antrenman hacmi, sık olmayan antrenmanı tercih eder. Ancak bu antrenmanlar overload ve progresif yükleme temellerine dayandığı için iyi sonuçlar verir. Güç çalışmasının temel prensiplerini anlayan herhangi birisi bunların hedeflere ulaşmak için temel şeyler olduğunu bilecektir. Gerçektende bunlar kas gelişimi için yeterli olan şeylerdir. Kaslarınızı her hafta çok azda olsa ağır kilolarla çalıştırmak veya bir tekrar eklemek uzun vade için yeterlidir. Bu şekilde çalıştıktan sonra tek yapmanız gereken kaslara gerekli besini verip yeterince dinlenmekten geçer.

Olay aslında bu kadar basitken bir çok vücut geliştirmeci veya magazin dergilerinde yüksek hacimli antrenman programları yer almaktadır. Türkiye’de herhangi bir salona gittiğiniz de bir köşede biceps için 3er setten 4 hareket yapan bir arkadaş görmeniz gerçekten de çok kolaydır. Bunun sonu ne zaman gelecek henüz bilinmemekte olup bu makaleyi okuduğunuzda umarım sizinde fikriniz değişecek ve antrenman prensiplerinin temellerini aklınıza kazıyabileceksiniz.

 

Haftada 3 Saat Çalışarak Büyümek

Haftada sadece 3 saat çalışarak hem kaslarınızı geliştirebilir hem de güçlenebilirsiniz. Yeterince bilgisi olmayanlar veya çok set yapanlar büyük ihtimalle yazıyı okumayı çoktan bıraktı bile ama hala burada olan bir kaçınız için yazmaya devam edeceğim. Düşük hacimli antrenman programları gerçekten efektif bir seçenektir. Burada gidipte protein sentezinden, anabolik hormonlardan veya kas hipertrofisinden bahsetmeye gerek yok. Sadece kas gelişiminin temel prensibine bakmak yeterli olacaktır.

Vücudumuzdaki her işlem bizi sağlıklı ve canlı tutmak üzere tasarlanmıştır. Yıllar süren adaptasyonlar sonucu vücudumuz şu anki halini almıştır. Susadığımız zaman veya acıktığımız zaman rahatsız olmakta, güneş altında fazla durduğumuzda bronzlaşmaktayız. Peki spor salonunda kas çalıştıktan sonra neler olmakta?

Elbette birincil olarak kaslar büyür ve güçlenir. Direnç antrenmanı yaparak kaslarımıza yeni bir tehdit göstererek daha da güçlenmelerini ve doğal olarak bir adaptasyon gerçekleştirmelerini sağladık(hipertrofi). Eğer ki bu direnci zamanla arttırırsak vücudumuzda ona göre adaptasyon gösterir ve kas gelişimi görülecektir. Basit gözüküyor dimi? Evet gerçekten de bu kadar basit!

Çalışırken %100 yoğunlukta çalışmalı ve vücudumuzu tehlikede olduğuna inandırmalıyız. Zamanla iş yükümüzü arttırarak ( tekrar ve ağırlık olabilir) gelişimimizi arttırabiliriz. Herkes sıkı çalıştığını zanneder ama aslında tek yaptığınız kendinizi yormaktadır. Bu iyi kas kazanan birisiyle az kazanan birisini ayıran temel faktördür. Eğerki antrenman yoğunluğunuz %100 de değilse elbetteki yüksek hacimli programlar yapabileceksiniz ancak size garanti ediyorum gerçekten %100 yoğunlukta çalışırsanız o yüksek hacimli programları yapamayacaksınız.

Bu şekildeki bir antrenman programının etkili olması için gerçekten de vücudunuzda bulunan son enerji damlasına kadar kullanmanız gerekmektedir. Fiziksel olarak sıkı çalışmadığınız sürece bu antrenman sizin için işe yaramayacaktır. Bir çok sporcu düşük hacimli programların işe yaramadığını söylemektedir. Yeterince sıkı çalışmadıkları için spor salonunda daha fazla zaman geçirmek zorunda kalan bu kişiler zamanla antrenmanda da sıkılmaktadır. Antrenman yoğunluğu, süresi ve antrenman hacmi birbiriyle ilişkilidir. Antrenman yoğunluğu arttıkça antrenman hacmi düşmelidir.

Tüm gücünüzle depar attığınız son zamanı hatırlayın ve bir de koşuya çıktığınız zamanı hatırlayın. Depar attığınızdan daha uzun bir mesafeyi koştuğunuzdan eminim, bunun sebebi %100 yoğunluğu uzun süreler boyunca sürdüremeyecek olmamızdandır. Bu bilgiyi alarak antrenmalarımızda kullanmak bize fayda sağlayacaktır. Ne kadar çok efor koyarsanız o kadar çok sonuç alacağınızı unutmamanız gerekmektedir.

Elbette antrenman programlarınızda yoğunluğu ve hacmi karıştırarak kullanabilirsiniz. Bir adet egzersiz kesinlikle yoğunluk odaklı olup progresif yükleme prensiplerini taşımalıdır yanına bölgeye göre 2-3 egzersiz ekleyip antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Unutmayın kaslardaki gelişimi sağlayan asıl şey dirençteki artıştır.

Temel Prensipler

Antrenman programlarınızı hazırlarken aşağıdaki temel prensipleri takip etmeniz faydalı olacaktır.

  • Haftada 3-4 gün her kas grubunu sadece bir kere çalıştırmak.
  • Temel, basit ve serbest ağırlıklarla yapılan egzersizleri tercih etmek.
  • Büyük kas grupları için 6-8 set, küçük kas grupları için 2-4 set arası gerçekleştirmek.
  • Her sette toplam 4-6 tekrar yapmak ve kasları tükenme noktasına getirmek.
  • Her antrenmanı detaylı bir şekilde takip edip bir sonraki antrenmanda kiloyu veya tekrarı arttırmak.

Buradaki methodlar elbette herkes tarafından uygulanmak zorunda değildir. Ancak fazla vakti olmayan ve yine de gelişmek isteyen insanlar için yoğunluk ağırlıklı antrenman programları çok daha faydalı olacaktır.

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort