Göğüs Çalışma Aletleri ve Egzersizleri

Göğüsü çalıştırmak için tonlarca hareket bulunmaktadır. İnternet üzerinde bulunan çoğu egzersiz sitelerinde yaklaşık 80 ila 100 arası hareket çeşidi gösterilmektedir. Bunların hepsini sizlerle paylaşmak şu anda mümkün değildir bu yüzden, bu yazımızda en iyi göğüs çalışma aletlerini paylaşacağız. Bu hareketler en zor hareketler kesinlikle değildir, en çok kullanılan ve en çok hacim kazandırma potansiyeli olan hareketleri listemize aldık. Listemiz yaklaşık 10 adet aletten oluşuyor.

En iyi 10 Göğüs Çalışma Aletleri

Barbell Bench Press

En fazla gücü oluşturabileceğiniz hareketler genellikle barla yaptığınız hareketlerdir. Bu yüzden barla yaptımız çalışmalarda özellikle bench presste daha çok ağırlık altına girebilmemiz mümkün olmaktadır. Ayrıca dambıllara göre gerçekleştirmesi daha kolaydır. Hareketin yapımı gayet kolaydır, öğrenmek için youtube’daki videolara göz atabilirsiniz. Ayrıca partnerli yapım için de yüzde yüz uygundur. İnternette ve sitemizde gücünüzü arttıracağınız bench press programlarını rahatlıkla bulabilirsiniz!

barla bench press

Antrenmanınıza başlamadan önce ağır kilolarla çalışmanızı tavsiye ederim, ayrıca tutuz şekillerinizi ve açınızı çok hafif değiştirerek bütün göğsünüzü çalıştırmanız mümkündür.

Flat Bench Dumbell Press

Dambıl hareketlerinde vücudun iki tarafı da bağımsız olarak çalıştırır. Dambılların bara göre kontrolü daha zordur. Bu yüzden kontrolü daha zordur, dambılların ayrıca hareket sınırı daha yüksektir. Eğer düz bench pressten kurtulmak istiyorsanız sizin için iyi bir alternatif olabilir.

Flat Bench Dumbell Press

Göğüs antrenmanızın başında yüksek kilolarla çalışabilirsiniz. Antrenman başlangıcı için güzel bir hareket olup, bench pressle aynı anda yapılmasını tavsiye edilmez çünkü benzer hareketlerdir ve acemi vücutcular için problem olabilir. EMG analizi ile bu hareketlerin benzer oldukları tespit edilmiştir.[1]

Incline Barbell Bench Press

Benchlerin açıları sabittir bu da göğsü etkili olarak çalıştıramamanıza yol açar. Bunun önüne geçebilmek için göğsünüzü farklı açılarda çalıştırmanız gerekmektedir. Genellikle göğüs çalışmalarında on omuzda devreye girdiğinden bu etkiyi mümkün olduğunca azaltmak gerekmektedir. Eğer mümkünse üst göğsü 30 derecelik bir açıda çalışarak bu etkiyi bi nebze olsun azaltabilirsiniz. Eğer üst göğsünüzü daha fazla çalıştırmak istiyosarsanız, EMG taramaları dar tutuşta üst göğüste daha fazla aktivasyon göstermektedir.[2]

eğik bench press

 

 

 

 

 

Genelde antrenman programları düz bench hareketleri ile başladıktan sonra eğik bench hareketlerine doğru yol alır. Bu kötü alışkanlıktan kurtulmanız sizin için faydalı olablir. Antrenmanlarınızı bir süre üst göğüs hareketleri ile başlattığınızda farkı kesnlikle göreceksiniz.

Machine Chest Press

Dünyadaki tüm salonların vazgeçilmez aletlerinden olan machine chest press alternatif bir hareket olarak listemizde yer alıyor. Bazı makinelerde kollar birbirinden bağımsız olup göğüs gelişimi için farklı methodlar uygulamanıza izin vermektedir. Örneğin koltuğa yan bir şekilde oturarakta press hareketini uygulayabilirsiniz. Her seferinde tek bir kolunuzla ileri doğru ittirerek göğsünüzün ne kadar farklı etkilendiğini gözlemleyebilirsiniz.

machine chest press

Göğüs kaslarının temel fonksiyonlarından birisi de transverse adductiondur(enine yaklaştırma). Bu hareketi anlamak için cable fly hareketini düşünebilirsiniz. Hareketi bahsettiğim şekilde uygulayarak göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.

Incline Dumbell Press

Eğik dambıl press yapabileceğiniz en güzel hareketlerden birisidir. Büyük ihtimalle herkesin programında yer alan bu hareketi farklı açılarda yapmanız göğsünüzün komple çalışmasına yardımcı olacaktır. Dambıl press’i yaparken açıyı zamanla değiştirebilirsiniz, bir setinizde 30 derecelik açıyla diğer setinizde 45 derecelik açıyla göğsünüzü çalıştırabilirsiniz. Zaman zaman programınızda çalıştığınız açıları değiştirmeniz komple göğüs gelişimi açısından size yardımcı olacaktır.

Programlarınızda ilk başta yaptığınız hareketlerden olabilir. Antrenmanı başlatmak için güzel bir hareket olup flat dumbell press’e göre daha zor bi harekettir ve daha hafif kilolarla çalışmanız gerekebilir.

Dips

Dips hareketi iki farklı şekilde yapılabilir. Hareket triceps veya göğüs ağırlıklı yapılabileceğinden yaparken göğsünüzü çalıştırdığınızdan emin olmanız gerekmektedir. Bunun için hareketi yaparken mümkün olduğunca öne doğru eğilmenizi tavsiye ederim. Decline press hareketine göre güzel bir alternatif olup partnersiz de rahatça gerçekleştirebilirsiniz.

Dips for chest

Alt göğüs için yapabileceğiniz güzel bir hareket olup antrenman sonunda yapabilirsiniz. Ayrıca şınavla birlikte kullanıldığında evde yapılabilecek hareketler arasına da girebilir. Bu ikili güzel bir kombinasyon oluşturacaktır.

Incline Bench Cable Fly

Salonlarda pek fazla yapılmayan bir harekettir çünkü bütün herşeyi hazırlamak biraz zahmetli olabilir. Düz bir benchin altına girmek ya da dumbell fly yapmak her zaman daha kolay olduğundan pek tercih edilen bir hareket değildir. Ana hareketlerinizi bitirdikten sonra yapılabilecek çok güzel bir harekettir ve iyi bir antrenman bitirme hareketidir. Kablolar tahmin edebileceğiniz üzere yükü hiç bir zaman boşaltmayacağından kaslarınız devamlı bir etki altında kalacaktır.

Incline Bench Cable Fly

Antrenmanlarınızın sonunda bitirici olarak kullanıldığında çok güzel bir pump hissi veren bu hareketi 3-4 set 8-12 tekrar arası rahatlıkla yapabilirsiniz. Set aralarında göğüs kaslarınızı sıkmanız ekstra olarak bir etki yaratabilir. Ayrıca partnerli çalışıyorsanız drop set içinde gayet uygun olan bu hareketi şiddetle tavsiye ediyorum.

Incline Pull-Over

Yıllardır ülkemizdeki salonların vazgeçilmez hareketlerinden olan pull-over var sırada. Ancak bu hareket genellikle düz bir sehpada yapıldığında çoğu insan yeterince göğüste etki hissedememektedir. Eğik bir sehpada yapıldığı takdirde güzel bir gerilim sağlamaktadır. Kullandığınız eğik benchin 45 derece olduğundan emin olduktan sonra harekete başlayabilirsiniz.

Incline Pull-Over

Hareketleri seçmeden önce çalışma mekanizmasını iyice anlamak gereklidir. Pull over hareketleri omuz ekstensiyonu yaptığından göğüslerinizi gerçekten iyi bir şekilde etkileyebilir. Bu hareketi yine antrenmanın sonuna doğru bitirici olarak kullanabilirsiniz.

Pec-Fly

Genellikle dambıl fly hareketini öğretmek antrenörler için zor olduğundan çok güzel bir alternatiftir. Makinelerde hata yapma şansı çok düşük olduğundan yeni başlayanlar için ideal bir harekettir. Güzel bir pump yaratıcak olan bu hareket antrenmanlarınızın son kısımlarına doğru kullanılabilir. EMG taramaları bu hareketin ve bench pressin çok benzer olduğunu göstermiştir.[3] Her ne kadar farklı tekrar aralıklarında çalışacak olsanızda antrenmanlarınızı sonlandırmak için ve farklı bir etki almak için güzel bir hareket olabilir.

Pec-Fly

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort