Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

bazal metabolizma hesaplama

Yaz yaklaştıkça neredeyse hepimiz kilo vermeye çalışırız bunu vermenin en iyi yolu ise gün içerisinde tükettiğimiz kalorileri azaltmaktan geçmektedir. Fakat bu azaltmanın sağlıklı bir şekilde ne derecede olması gerektiği ise bir çoğumuz tarafından bilinmemektedir. Tabi ki bu azaltma derecesi kişinin gün içerisinde girdiği fiziksel aktivite düzeyiyle büyük oranda alakalıdır ve herkes için elbette ki farklıdır. Bu günlük kalori ihtiyacı hesaplanmasında bir çok faktör devreye girmektedir.

Bu faktörler; yaş, hacim, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel sağlık durumu olarak sıralanabilir. Örneğin fiziksel olarak aktif 1.80cm boyundaki 25 yaşındaki bir erkeğin harcadığı kalori miktarıyla 155 boyundaki yetmiş yaşındaki yaşlı bir kadının harcadığı kalori arasında dağlar kadar fark olacaktır. Ortalama bir yetişkin bir erkek birey kilosunu koruyabilmek için günlük ortalama 2700 kaloriye ihtiyaç duyarken, ortalama bir kadın ise günlük 2200 civarında kaloriye ihtiyaç duyacaktır.

Hayatta kalmak için elbette çok daha az kaloriye ihtiyacımız var, fakat eğer kalori azaltımını çok az yaparsak, vücudumuz çok daha kötü bir şekilde fonksiyonlarını gerçekleştirecektir. Bazal metabolizma hızı genelde bütün günlük kalori hesaplayıcılarda kullanılmakla birlikte, sadece dinlenirken harcadığınız kalori miktarını göstermektedir. Yaptığınız fiziksel aktivite miktarına göre bazal metabolizma hızınızı belirli bir sayı ile çarparak günlük kalori ihtiyacınızı kolaylıkla bulabilirsiniz. Örneğin, çok aktif değilseniz günlük kalori ihtiyacınız bazal metabolizma hızınızın 1.2 katı civarında olacaktır. Biraz aktif kişiler bazal metabolizma değerini 1.375 ile, iyi kötü egzersiz yapanlar 1.55 ile ve çok fazla spor yapanlar ise 1.8 ya da 2.0 ile bile çarpabilirler.

Bazal Metabolizma Hesaplama

Bu yazıda vereceğim kalori hesaplaması Mifflin – St Jeor denklemine göre yazılmıştır. Bu denkleme göre aşağıdaki formülü kullanarak BMR(Basal Metabolic Rate) hesaplayabilirsiniz.

BMR = 10 * kilo(kg) + 6.25 * boy(cm) – 5 * yaş(y) + 5         (erkek)

BMR = 10 * kilo(kg) + 6.25 * boy(cm) – 5 * yaş(y) – 161     (kadın)

Üstteki BMR hesaplama yöntemiyle rahatça günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Haftada yarım kilogram vermek için günlük değerinizden yaklaşık olarak 500 kalori eksiltmeniz gerekmektedir. Unutmayın ki düzenli bir şekilde kilo vermenin anahtarı diyet ve egzersizdir. Günlük kalori ihtiyacınızın altına 1000 kaloriden fazla inmemeniz sizin için iyi olacaktır. Her haftada kalori ihtiyacınızı yavaş yavaş azaltabilirsiniz. Ayrıca unutmayın ki aldığınız lif oranı ve diğer mikro besin öğeleri de yine diyetiniz için önemlidir.

BMR’dan elde ettiğiniz metabolizma hızınızı üstte yazdığım değerlerle çarparak bulabilirsiniz. Ben bunlarla uğraşmak istemiyorum derseniz verdiğim linke tıklayarak girdiğiniz siteden yine günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

Değişik Tarzda Kaloriler

Yemeklerinizi nasıl yediğinizin aldığınız kalori üzerinde etkisi olabileceğini biliyor muydunuz? Yemeğinizi ne kadar çok çiğnerseniz alacağınız kalorinin o kadar çok olacağı son araştırmalarda kanıtlanmıştır.[1]

Çiğnemesi zahmetli olan meyve, sebze, et ve buğdaygiller vücudunuzun daha fazla kalori harcamasına neden olur. Ayrıca bu tarz yiyecekleri sindirmek için de daha fazla kalori harcanmaktadır. Bu yiyecekler ayrıca günümüzü daha rahat geçirmemize ve açlık hissiyatımızı yatıştırmamıza yardımcı olmaktadır. Bazı yiyecekler ise kalori yakımını arttırmaktadır. Örneğin; çay ve kahve, sadece içlerindeki kafeinden dolayı değil, içindeki diğer maddelerden dolayı yağ yakımına yardımcı olurlar. Ayrıca biber, tarçın, zencefil ise yağ yakımına yardımcı olan baharatlardandır.

Yapılan diet tarzlarında elbetteki değişik yaklaşımlar bulunmaktadır. Örneğin IIFYM(If it fits your macros) adlı diet türünde kişi günlük makro değerlerini tutturduğu sürece aynı şekilde yağ yakılabileceği savunulmaktadır. Yani yediğiniz yiyeceklerden bağımsız olarak yağ yakımını eksiksiz bir şekilde sağlayabileceğiniz iddaa edilmektedir. Teknik olarak elbette 500 kalori, 500 kaloridir ancak sağlıklı bir yemekten alınan 500 kalori ile dondurmadan alınan 500 kalorinin ne derece makrolara uyumlu olduğu ve sağlıklı olduğunu da siz okurlara bırakmaktayım.

Sağlıklı bir diyet yapabilmek için elbetteki porsiyonlarda önemlidir, günlük kalori limitinizi aşmamak için porsiyonlarınızı küçük ve sık olarak yemeniz açlık hissinizi yatıştırmanıza yardımcı olabilecektir. Yine değişik yaşam tarzları için değişik diyetler bulunmaktadır. Örneğin çok meşgulseniz ve günde 1-2 öğün yiyebilecek vaktiniz oluyorsa, intermittent fasting (IF) diyet yaklaşımını da deneyebilirsiniz.

İçeceklerden Gelen Kaloriler!

Günlük hayatımızda içecekler büyük yer tutmaktadır ve kalorilerimizin büyük bir kısmını farkında olmadan onlardan almaktayız. Yapılan bir araştırmaya göre gün içerisinde aldığımız kalorilerin yüzde 21’i içeceklerden gelmektedir. Ayrıca şekerli içecekler ise birden kalori alımını arttırabilir, spor salonunda verdiğiniz eforların boşa gitmesine neden olabilir. Emin olun ki bu içecekleri gereğinden çok fazla tüketerek aslında yaptığımız diyetlere ve emeklerimize büyük bir zarar vermekteyiz.

İçilebilecek en iyi şeylerin başında, sınırsız olarak elbette su gelmektedir. Kahve ve çay ise yine belirli bir derece de tüketilebilir. Meyve suları yaklaşık olarak 100ml’sinde 80-120 kalori civarı içermektedir. Bu düşük bi rakam gibi gözükse de ipin ucunu her an kaçırabiliriz, bu yüzden bu tarz içeceklerin içimini zamanla kaldırmamız bizim yararımıza olacaktır.

Amerikada insanlar günlük yaklaşık 600 kalorilik kısmını atıştırmalık yiyeceklerden almaktadırlar. Kalori kontrolü açısından incelediğimizde bu gerçekten çok fazla bi kalori olmaktadır. Bunun önüne geçmek için düzenli ve sağlıklı yiyecekler yenilmelidir. Atıştırmalıklarımızı daha sağlıklı tercihlerden yana kullanmak, günlük kalori sınırımızı geçmemize engel olacaktır.

Sağlıklı yiyecekler diyince aklınıza “doğal” yiyecekler gelmesin. doğal yiyecekler yine çok yüksek oranda şeker içerebilir. Aynı zamanda düşük kalorili yiyeceklerde bu kalorilerin yerine zararlı maddeler içerebilmektedir. Örneğin yağı düşürülmüş çoğu yiyeceklerde şeker oranı daha fazladır, bu yüzden alacağımız her türlü yiyeceğin arka kısmını incelemek bizler için faydalı olacaktır.

Düzgün Bir Şekilde Kilo Vermek için ne Yapmalıyım?

Vücudunuzun elbette düzgün bir hacimde ve kiloda olması sağlığınız için çok önemlidir. Ancak kalorilerinizi birden ve çok fazla bir şekilde kesmek sizin için iyi olmayacaktır. Düzgünce yenilmeden yapılan yüksek dozda egzersiz ise yine vücudunuz için çok zararlı olacaktır. Bunun yerine kilo vermeyi uzun bir maraton olarak düşünüp haftada yarım kilo verecek şekilde yapılan hedeflemeler her zaman sağlıklı sınırlar içerisinde kalmaktadır. Unutmayın ki sağlıklı bir dieti sürdürmek hızlı kilo vermekten çok daha önemli ve iyidir!

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort