Intermittent Fasting Rehberi

Günümüzde popüler diyet programları her geçen gün değişik bir şekilde karşımıza çıkmaktadır. Yıllardır uygulanan klasik metodların aksine Intermittent Fasting metodu kahvaltıdan mümkün olduğunca kaçınmamızı söylüyor. İlk başta çoğu insana saçmalık olarak gelecek bu lafın elbette bir kaç dayanağı var. Hakkında bir çok araştırma yapılan ve olumlu sonuçlar gösteren bu beslenme şeklinin ne olduğunu ve nasıl yapılacağını bu yazıda sizlere anlatmaya çalışacağım. Bu diyet ayrıca Martin Berkhan tarafından bulunmuş olup kendisi çok popüler bir beslenme danışmanıdır.

Öncelikle Intermittent Fasting yani IF bir beslenme şekli değildir. Tam aksine bir beslenme zamanlaması olarak adlandırılabilir. Fasting oruç tutmak anlamına gelir ya da hiçbir şey yememek olarak adlandırabilirsiniz. Çoğumuz aslında oruç tutmaya yabancı değiliz bu yüzden IF bir çoğumuz için kolay olabilir sonuçta su, yeşil çay vb. şeyleri tüketebileceksiniz. Bu beslenme tarzında  öğünlerinizi yiyebileceğiniz belirli başlı zaman aralıkları içerir ve temel mantığı buna dayanır. Bu zaman aralıkları kişiden kişiye değişmekle birlikte tamamiyle yaşam tarzınıza uydurulabilir. Yaşam tarzına uydurulması bu programı gerçekten daha kolay uygulanabilir bir metod yapmaktadır. Ben de bazı dönemler bu beslenme tarzıyla daha iyi sonuçlar almaktayım.

Kahvaltıyı geçmek elbette bahsettiğimiz gibi bir çoğumuza saçma gelecektir ancak bunun yapılması sonucunda çeşitli faydalar görüldüğü araştırmalarca kanıtlanmıştır. Mental ve fiziksel sağlığınızı geliştirebilir, daha fazla kas korunması sağlayabilir ve daha çok yağ kaybedebilirsiniz. Tüm bunların hepsinin nasıl gerçekleştiği detaylı bir şekilde yazının ilerleyen kısmında paylaşılacaktır.

Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent Fasting

Günün bazı öğünlerini atladığımız bu beslenme tarzında bir kaç method bulunur. Kendi isteğinizle bazı öğünleri atlayarak besinleri belirli zaman aralıklarında tüketebilirsiniz.

16/8 If Protokolü

En popüler protokollerden birisidir. 16 saat boyunca hiçbir şey yememeniz gerekmektedir daha sonra 8 saatlik bir beslenme periyoduna girip istediğiniz şeyleri diyetiniz doğrultusunda yiyebileceksiniz. Bunun elbette değişik versiyonları da bulunmaktadır. Bazı insanlar 18 veya 20 saatlik IF protokollerini de başarıyla gerçekleştirmektedir. Burada unutmamanız gereken şey kendi yaşam tarzınıza bu diyeti ne kadar uydurabileceğiniz ve diyeti ne kadar takip edebileceğinizdir. Diyetlerin temel prensibi belirli bir kalori eksiği yaratarak amaçlanan sonuca ulaşmaktır.

Diyeti uygulamak için yaşam tarzının önemli olduğundan bahsetmiştik 16/8 protokolü için elimizdeki alternatiflere bir göz atalım;

Saat 07:00’da ilk öğün, Saat 15:00’da son öğün.

Saat 10:00’da ilk öğün, saat 17:00’da son öğün.

Saat 12:00’da ilk öğün, saat 20:00’da son öğün.

Saat 18:00’da ilk öğün, saat 02:00’da son öğün.

Gördüğünüz gibi saatler tamamen kişiden kişiye değişiklik gösterebilir ve ayarlanabilir. Ben bu diyeti uyguladığım zamanlar genelde 3. sıradakini takip ediyorum. Hem gece yatmaya yakın yediğim öğün daha kolay uyumama neden oluyor hem de 12’ye kadar aç kalmak pekte zor olmuyor. Bu yüzden sizde diyetinizi tamamiyle kendinize göre şekillendirmenizi tavsiye ederim. Şimdi gelelim uygulanan ikinci protokole.

24 Saat Protokolü

Son öğününüzü yedikten sonra 24 saat boyunca hiçbir şey yememek olarak yababileceğiniz bir planlama şeklidir. Örneğin salı günü son öğününüzü akşam 20:00’da yedikten sonra diğer öğününüzü çarşamba günü akşam 20:00’da yiyorsunuz. Böylece 24 saatlik bir periyod boyunca oruç tutmuş oluyorsunuz. Haftanın her günü elbette bunu yapmak zorunda değilsiniz. Boş günlerinizde veya kardiyo yaptığınız günlerde bu şekilde beslenip daha etkili sonuçlar alabilirsiniz.

Tamamiyle yine sizin hayat tarzınıza yönelik olması gereken bu beslenme şeklini haftada 1-2 kez uygulayabilirsiniz. Yağ oranı %15’ten az olanlar için bu metodu pek tavsiye etmiyorum. Sonuçta bu spordaki amaç kas kaybını minimum tutmak olduğu için uzun süreli açlıklar doğal sporcular için problem olabilir.

Bu paylaştığım protokoller en popüler olanları olup uygulanması genelde en kolay ve en sağlıklı olanlarıdır. Daha detaylı IF protokelleri veya kişiye özel programlar için linke tıklayabilirsiniz.

Intermittent Fasting Nasıl Çalışır?

Vücudunuz uzun süreli aç kaldığında yani oruç tuttuğunuz zaman bazı mekanizmalar farklı çalışmaya başlar. Öncelikle IF protolünü uygularken yemek yeme aralığınız düşük olduğu için daha az yemek tüketmenizle sonuçlanacaktır. Bu da kilo vermenizi kolaylaştırır.

Uzun süre aç kaldıktan sonra vücudunuza aldığınız besinler farklı şekillerde kullanılacaktır. Unutmayın IF sihirli bir değnek değildir yine de düzenli bir şekilde beslenmeniz gerekmekte ve makro değerlerinizi düzgün ayarlamanız gerekmektedir.

Kalori kaloridir ancak yemeklerin zamanlaması da bir o kadar önemlidir, IF beslenme şeklinin de çalışma mantığı ve prensibi buna dayalıdır.

Oruçlu olduğunuz ya da yemek yemediğiniz zamanlarda vücudunuz depolanmış olan yağ kaynaklarına yönelecektir. Elbette bunun için öncelikle glikojen depolarınızın boş olması gerekmektedir. Glikojen depolarını boşaltmak için örnek antrenman programımıza buradan bakabilirsiniz. Depolar boşken aç kaldığınız müddetçe vücut yağlara saldıracak ve yağ yakma kabiliyetiniz maksimum da olacaktır.

Yemek yemek genellikle insülin üretiminde bir artışa sebep olur. Vücudunuz insüline karşı ne kadar hassas olursa yediğiniz yiyecekleri o kadar etkili tüketecektir. Özellikle oruç tuttuktan sonra vücudunuz insüline karşı daha hassas olacağından tükettiğiniz besinler daha düzgün bir şekilde kullanılacaktır.[1] İnsülininizdeki bu değişiklikler kilo kaybına ve kas üretimine faydası olacaktır.

Vücudunuz gece boyunca aç kaldığı zaman glikojen depolarınıza hücum edecek aynı zamanda eğer açken çalışıyorsanız bu depolarınızı daha da boşaltacaksınız. Elbette performansta bir düşüş görmek mümkün ancak kendinizi yeterince zorlayıp mantıklı bir antrenman programı izlediğiniz sürece kas kaybınız minimum seviyede olacaktır.

Glikojen depolarınız boşaldıktan sonra ve güzel bir antrenman geçirdikten sonra tükettiğiniz karbonhidratların büyük bir çoğunluğu tekrar kas hücreleri içerisinde glikojen olarak depolanma şansı artacaktır. Bu sayede hem iyileşme hızınız artacak hem de yeni tükettiğiniz kaloriler kas yapımında kullanılabilecektir.

Normal günlük bir beslenme programıyla kıyaslandığı zaman faydaları daha da açığa çıkar. Örneğin glikojen depolarınız dolu iken tükettiğiniz besinlerin yağ olarak depolanma şansı daha yüksektir. Diyetlerdeki temel prensip elbette ki bir kalori eksikliği yaratmaktır. Bunu yaptığınız sürece her şekilde kilo vermeniz mümkündür. Ancak IF yaklaşımının glikojen depoları boşken beslenmek gibi bazı faydaları vardır.

Vücudumuz uykuda olduğumuz zaman daha fazla growth hormonu salgılar.[2] Açken ise bu durum devam etmektedir. İnsülin seviyesindeki düşüş daha fazla büyüme hormonu salımına neden olacaktır.[3] Bu sayede IF protokolünü uyguladığınızda vücudunuzu yağ yakımı için en uygun konuma sokmuş olacaksınız.

Daha da basit açıklamak gerekirse IF protokolünü uyguladığınız zaman vücudunuz tükettiğiniz besinleri çok daha etkili kullanmayı öğrenmiş olacaktır diyebiliriz. Aklınızda peki neden bütün vücutcular 6 öğün tüketiyor gibi bir soru olabilir. Bu elbette bazı açılardan doğru bazı açılardan ise sizin için yanlış bir yaklaşım olabilir.

Neden 6 Öğün Yerine IF Tercih Etmeliyiz?

Genellikle 6 öğün önerenlerin elbetteki mantıklı sebepleri vardır. Bunlardan bir kaç tanesini bu yazıda inceyeceğiz. Genel sebeplere bakacak olursak;

Bir yemek yediğiniz zaman vücudunuz bu yemeği işlemek için kalori harcamak zorundadır. Buna yiyecekleri termik efekti denir. Her makro besinin termik etkisi farklıdır, bunlara da bu yazımızda değineceğiz. Genellikle sık öğün yemenin metabolizmayı hızlandırdığı gibi yanlış bir anlayış mevcuttur.

İsterseniz gün içerisinde 2500 kalori yiyin isterseniz 6 öğüne yayılmış bir şekilde 2500 kalori tüketin metabolizma hızınız aynı olacaktır.[3] Yemek yeme sıklığınızın metabolizma hızınızla herhangi bir ilişkisi bulunmamaktadır.

Küçük öğünler yediğiniz zaman ve sık sık yediğiniz zaman öğünleri abartmanız daha zor olacaktır. Bu yaklaşım elbette doğrudur, genellikle daha sık daha küçük öğünler yenildiğinde insanların daha az kalori tükettiği tarafımca da gözlemlenmiştir. Burada olay tamamiyle kişisel tercihlere gelmektedir. Unutmayın en iyi diyet sizin takip edebildiğiniz diyettir. Ben yaşam tarzım gereği 1-2 öğünü daha kolay uygulanabilir bulduğum için bu metodu seçmiş bulunmaktayım. Sizler kendinize daha uygun gelen hangisi ise o diyeti uygulamalısınız!

İnsanların beslenmesi üzerine bir çok farklı tartışma mevcuttur. Örneğin mağarada yaşadığımız dönemlerini düşündüğünüzde IF protokolü daha uygun bir beslenme şekli gibi gözükebilir. Çünkü günümüzdeki gibi 7/24 yemeğe erişimimiz olmadığı için oruçlu periyotlar geçirmek daha mantıklı gelebilir.

Ayrıca 6 öğüne karşı yapılan araştırmalarda mevcuttur. Bu araştırmada 3 öğün ve 6 öğün arasında belirgin bir yağ yakımı veya kilo kaybı etkisinin olmadığı da ortaya konmuştur.[4] Bu makaleden de anlayacağınız üzere yemek yeme sıklığını arttırmanın kilo vermeyle bir alakası olmadığı kanıtlanmıştır.

Peki, Neden Intermittent Fasting?

Eğer kendi hedefleriniz için ve yaşam tarzınız için uygunsa IF tercih edebilirsiniz. Oruç tuttuğunuz zaman kalori sınırlaması daha kolay olacağından benim için çok daha kolay olan bu diyeti uyguluyorum. Eğer sizde kalori tüketimini sınırlamakta zorluk çekiyorsanız siz de böyle bir yaklaşım uygulayabilirsiniz.

Yaşam tarzının çok önemli olduğunu söylemiştik, örneğin çalışan insanlar için IF mükemmel bir tercih olabilir. Çoğumuz kahvaltıyı yapmadan işe gitmekte bu da çeşitli problem yaratabilmektedir. Ancak IF yaklaşımıyla beslendiğimiz zaman artık kahvaltı diye bir şey kalmadığından hem zamandan tasarruf edebilir hem de vücudunuz alıştıktan sonra kendinizi çok daha hissedebilirsiniz.

6 Öğünü hazırlayıp, paketleyip yanınızda götürmekte ayrı bir işkencedir. Örneğin ilk öğününüz 13:00’da olduğunu farz edelim, yanınıza sadece bir adet öğün alarak işe gidebilirsiniz. Bu hem hazırlanma zamanını azaltır hem de öğün sayısı daha az olduğundan yemeklerle daha az uğraşarak, daha fazla zaman kazanabilirsiniz. Zamana önem veren insanlar için günde 1-2 öğün yemek daha mantıklı olacağından yine IF yaklaşımı bu konuda da daha mantıklı olacaktır.

Insülin hassasiyetiniz artacak ve aç kaldığınız zaman salınımı artan büyüme hormonu(GH) sayesinde daha fazla yağ yakabileceksiniz. Oruç tutmanın ayrıca psikolojik ve mental yararları da çok fazladır. Günümüzde sıklıkla karşılaşılan unutkanlık, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı da etkili bir savaş stratejisi olabilir. Bu metodu uygulayan bir çok hollywood yıldızı da mevcuttur. Aşağıdaki videoda hepimizin yakından tanıdığı Hugh Jackman beslenme ve antreman protokolünü anlatıyor.

Bahsettiğim gibi yaşam tarzına uygun beslenme programları  her zaman daha iyi sonuç verecektir. En iyi program sizin uyabildiğiniz programdır! Bunu hiçbir zaman unutmayın! Bazılarınız hiç mi kötü yanı yok bunun diye sorabilir. Gelelim kötü yanlarına;

Intermittent Fasting Kötü Yanları

Aç kalmak herkesin harcı değildir. Özellikle 24 saatlik oruç periyotları bir çok insan için zor olabilir. Bir süre sonra 16 saatlik oruç periyotları gerçekten de zor gelmeyecektir ancak bu tabi ki kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Oruç periyotları insanları kötü etkileyip tam performans verememesine sebep olabilir. Eğer sizde böyle hissediyorsanız IF size göre olmayabilir. Ancak unutmayın ki sadece direnç gösterenler başarıya ulaşabilir.

Elbette ki istediğiniz zaman yemek yemekten sonra IF protokolüne geçiş sizler için zor olabilir. Ancak belirli bir süre sonra emin olun ki vücudunuz adaptasyon sürecini hızla atlatıp bu beslenme tarzı sizin için çok daha kolay olacaktır! Zaten araştırmalar beyin fonksiyonlarının, uykunun ve moralin 48 saatlik oruçlarda bile kötü etkilenmediğini ortaya koymaktadır. [4]

Sabah huysuz ve huzursuz olmanızın sebebi genellikle alışkanlığınızdan koptuğunuz içindir. Nasıl sigara içmek bir alışkanlık ise kahvaltı yapmakta bir alışkanlıktır ve her alışkanlıktan kurtulmak belirli bir ölçüde irade gerektirir. Uyandığınızda elbette ki vücudunuz dışarıdan gelen yiyecekleri beklemektedir bu durumda da sizin yorgun veya huysuz hissetmeniz gayet normaldir. Bir süre sonra bunlardan kurtulacağınıza eminim.

Bu kadar IF diyetini övdükten sonra elbette yanılgılara düşebilirsiniz. Bu diyet kesinlikle bir mucize değildir. Günlük 4000 kalori yiyerek kilo vermenizi sağlamaz. Tüm diyetlerde olduğu gibi termodinamik kanunları hala geçerlidir.

Bazılarımızda olan çok yeme problemi yine burada tehlikelere yol açabilir. Kahvaltı yapmadığınız için ilk öğünü yediğiniz zaman dozajı biraz fazla kaçırabilirsiniz. Kesinlikle ve kesinlikle IF protokolünü uygularken de kalori takibi yapmalısınız!

Vücudumuzu aç bıraktığımız zamanlarda glikojen depolarımız dibe vuracaktır ancak bu zannettiğiniz kadar çabuk olmayacaktır. 16-20 saatlik oruçlar genelde sizi etkilemeyecek olup, daha uzun süreli açlık periyotlarında vücudun olumsuz etkilenmeye başladığı görülmüştür.[5]

ÇOK  ÖNEMLİ UYARI: Eğer kan şekerinizle ilgili problemler yaşıyorsanız, hipoglisemi veya diyabet hastasıysanız kesinlikle bu diyeti uygulamadan önce doktorunuza başvurunuz!

Kas Yaparken Aynı Anda Yağ Yakmak IF ile Mümkün mü?

Aslında dikkatli yapılan her diyette ve yeni başlayan sporcularda bu mümkün olabilmektedir ancak IF protokolü benim kişisel fikrime göre burada bir adım daha öne çıkmaktadır!

Çoğu kişinin yurtdışında yakından tanıdığı bir adam olan Tim Ferris’in blogunda yazdığı yazıya ingilizcesi olan arkadaşlar buradan ulaşabilirler. Temel olarak IF protokellerini uygulayan Tim Ferris 28 günde 7-8 kg kadar bir kas kütlesi kazandığı iddaa etmektedir. Tabi ki bunun büyük çoğunluğu kas içerisinde bulunan su ve glikojenden kaynaklanmaktadır. Ancak yine de okunmaya değer bir yazı olduğunu söyleyebilirim.

IF protokolünde klasik bulk ve definasyon dönemleri genellikle yer almaz. Mantık olarak antrenman yaptığınız günlerde yüksek kalori ve protein tüketirsiniz. Dinlendiğiniz veya aktif olmadığınız günlerde ise düşük kalori tüketerek veya 24 saatlik oruçlar tutarak vücuda fazladan depolayacağı yağ için pek şans vermezsiniz. Bu sayede kilonuz sabit kalırken bir miktar yağ yakabilir ve aynı zamanda bir miktar kas kazanabilirsiniz.

Bu protokolleri uygulayarak aynı zamanda belirli bir tasarruf yapmanızda mümkün.  Bulk yaptıktan sonra kıyafet alıp tekrar definasyona girdiğiniz de aynı kıyafetlerin size yakışmaması gerçekten can sıkıcı olacak  ve sizlere ekstra masraf yaratacaktır.

Aynı zamanda 24 saat oruç tuttuğunuz zamanlar yemeğe daha az para harcayacaksınız bu da bir bonus olarak listenebilir.

Devamlı bir bulk yapmadığınız için vücudunuz her an şekle girmeye hazır olacaktır. Tatillerden önce yapılan ölüm diyetleri gereksiz olacak istediğiniz an şekle girebileceksiniz ve bu sizin çok zamanınızı almayacaktır. Zaten periyodik olarak açlık tattığınız için tekrar definasyona girmek sizler için zor olmayacaktır.

Kilonuzu ve yağ oranınızı devamlı olarak takip ederek gidişatınızı bozmamanız tamamiyle sizin elinizde, IF uygularken eğer ki çok yağlandığınızı düşünürseniz direk olarak karbonhidratları bir nebze azaltırsanız 1-2 haftada tekrar yola girdiğinizi görürsünüz.

Kadın veya Erkek İçin Intermittent Fasting Farkeder mi?

Bu soruda sıkça sorulan sorular arasında karşımıza çokca çıkmaktadır. Elbette ki kadın ve erkek vücudu arasında bir çok fark bulunmakta ve her cinsiyet bundan farklı şekilde etkilenebilmektedir. Çevremde bulunan bir çok kadın IF protokolünden olumlu etkilenirken bir kaçı da bunun tam bir işkence olduğunu söylüyorlar. Buna kişisel olarak karar vermeden önce araştırmalara şöyle bir göz atalım!

PubMed tarafından yapılan araştırmada oruç tutmanın tibbi bir müdahelenin yanında yaşam tarzı olarakta kadınlar tarafından uygulanabileceğini ortaya koymuştur! [6] Bu diyetlerin bir çoğunda kişiler sadece oruç tutmakla kalmayıp aynı zamanda belirli bir kalori kısıtlaması içinde olduğunu da unutmamak gerekiyor. Bu araştırmalarda ayrıca bu durumun(hem oruç hem de kalori kısıtlaması) diğer araştırmalarda daha medikal takipli araştırmalarla desteklenmesi gerektiğini söylemektedir.

İnternet üzerinde yapılan araştırmalara biraz daha derinden bakarsak çok daha güzel ve anlamlı sonuçlar elde edebiliriz. Bu araştırma sonuçlarını sizler okuyarak sizin için yararlı mı yoksa bir işkence mi olacağına kendiniz karar verebilirsiniz.

Yapılan küçük bir araştırmada: Gün aşırı tutulan orucun erkek ve kadın vücudundaki etkileri şu şekildedir: Bir öğüne olan glikoz tepkisi kadınlarda az miktarda azalmıştır ancak insülin tepkisi 3 hafta sonunda değişmemiştir. Erkeklerde ise glikoz tepkisinde bir değişiklik olmayıp insülin tepkisinde belirgin bir düşüş yaşanmıştır.[7] Erkekler için insülin tepkisinin düşürülmesi için etkili bir strateji olabileceği anlaşılabilir. Ancak bu araştırmada göze çarpan şey kontrol grubunun küçük olmasıdır, daha büyük gruplarda sonuçlar değişiklik gösterebilir.

Diğer bir araştırmada ise: 72 saatlik oruç sonrasında kadınların menstrual döngüsünde herhangi bir etkiye sebep olmadığı kanıtlanmıştır. Bu oruç periyodu zaten normalde önerilenlerden yüksek olup kadınlarda herhangi bir yan etkiye yol açmamıştır. [8]

Yapılan diğer bir araştırmada ise: Kadınların gerçekleştirdiği 72 saatlik oruç sonrasında kortizol seviyelerinin arttığı gözlemlenmiştir. Ayrıca uyku düzeninin de bozulduğu gözlemlenmiştir. [9] Burada dikkat edilmesi gereken yapılan oruçların önerilenden çok daha fazla olmasıdır. Ancak yine de karar size kalmakta!

Yapılan çoğu araştırma grupları gerçekten ufaktır, bu yüzden alınan sonuçların sizlerde gerçekleşme ihtimali de kişiye göre farklılık gösterecektir. Ayrıca deneklerin uyguladığı oruç methodları ise burada anlatılanlardan baya bi farklıdır. Ancak yine de araştırma sonuçlarından anladığımız kadarıyla oruç tutmak kadınlar için negatif olabilecekken erkekler için kesinlikle pozitiftir. Sonuçların kişiden kişiye değişebileceğini unutmadan şu faktörleri göz önüne alarak IF uygulayabilir ya da uygulamazsınız.

  • Hamile iseniz
  • Yemek yeme bozukluklarınız varsa
  • Kronik stres hastasıysanız
  • İyi uyuyamıyorsanız
  • Diyet ve spora yabancı iseniz

bu diyetten kesinlikle uzak durmanızı öneririm.

Belki ilerleyen yıllarda daha büyük kontrol gruplarıyla yapılan ve tamamiyle IF protokolünü takip eden deneylerde çok daha isabetli sonuçlar elde edebiliriz ancak şu anki verilerle bu işi yapıp yapmamak tamamiyle sizlere kalıyor!

Elbette yazıyı okuyan kadınlar peki IF uygulamayacaksak bu kiloları nasıl verebiliriz diye düşünüyor olabilir! Diyetteki temel prensipler her zaman aynıdır ve hiç bir zaman değişmez. Aşağıdakileri uygulayarak kesinlikle çok rahat bir şekilde kilo verebilirsiniz.

  1. Toplam kalori miktarını takip edip, kaliteli yiyecekler tüketmek!
  2. Düzenli spor yapmak
  3. Yeterince ve düzenli uyku uyumak

Yazılan maddeleri uyguladığınız takdirde kilo vermenizde herhangi bir sıkıntı olmayacaktır. Daha önce de belirttiğim gibi en güzel diyet sizin uyabildiğiniz diyettir!

Intermittent Fasting Hakkında Sık Sorulan Sorular

Bcaa Kullanımı Nasıl Olmalı?

16-20 saatlik oruç periyotlarında bazen antrenmanları aç karna yapmak isteyen sporcular elbette olacaktır. Bu gibi durumlarda BCAA tüketimi tavsiye edilmektedir. Ayrıca diyetin yazarı olan Martin Berkhan’ın sitesinde şu yazıya göz atabilirsiniz, ben yine de sizler için kısa bir özet geçeceğim.

Normal olarak eğer ki ilk öğününüz saat 12:00’da olacaksa ve antrenmanınızı saat 10:30’da yaptığınızı farzedelim. Bu durumda antrenmandan önce 10 gram kadar bcaa tüketip antrenmandan sonra ilk öğününüzü yemeniz yapabileceğiniz en iyi şey olacaktır.

Ancak antrenmanızı 06:00-07:00 gibi çok daha erken saatlerde yapıyorsanız yine antrenmandan 10-15 dakika önce bcaa tüketebilirsiniz. İlk öğününüzü saat 12:00’da yapacağınızı farzederek bu saate kadar antrenman bittikten sonra 2 saatte bir bcaa tüketmeniz uygun olacaktır.

Aç Karna İken BCAA Yerine Protein Tozu Tüketebilir Miyim?

Protein sentezini başlatan temel aminoasitler BCAA’lardır. Bunların başında da bu işin kralı leucine gelir. Whey proteinlerin bir çoğunda %20 oranında BCAA bulunur bu da dışarıdan alacağınız 10 gram bcaa yanında çok azdır. Bu oranı protein tozları ile yakalamaya çalışırsanız çok daha fazla protein tozu tüketmeniz gerekeceğinden 400-500 kalorilik ya da 4-5 servis protein tozu içmeniz gerecektir. Bu da durumu olumsuz etkileyeceğinden protein tozu aç iken tavsiye edilmemektedir!

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort