Negatif Çalışmayla Hacim ve Kas Arttırma

Güç ve kas gelişiminde genelde negatif tekrarlar göz ardı edilir. Profesyonel vücut geliştirmeciler, powerlifterlar negatifleri antrenman programlarında kullanarak kuvvetlenmeye çalışmaktadırlar fakat normal sporcular bu tarz hareketlere pek fazla yer vermezler. Negatif tekrarların ne olduğunu basitçe açıklamak gerekirse.

Hareketler 3 kısıma ayrılır:

  1. Pozitif kısım: Kas sıkılarak maksimum gerilim sağlanır, örneğin curl yaparken dambılın yukarı doğru çıktığı zaman.
  2. Statik kısım: Herhangi bir hareketin yapılmadığı harekete karşı sabit durulduğu zaman
  3. Negatif Kısım: Kas boyu uzadığındaki zaman, örneğin bench presste ağırlığı göğüse doğru indirirken

Bu hareket kısımlara spor salonunda yaptığınız her hareket için düşünülebilir, bu yazıda egzersizlerin negatif fazlarına değinip faydalarından ve farklarından bahsetmeye çalışacağım.

Hareketlerin 3 fazındaki güç değişimi

Kaslarınızın bu 3 fazda uygulayabileceği güç miktarı bir miktar değişmektedir. Farz edelim ki bench press maksimum 1 tekrarınız 100 kg olsun. Bu pozitif kısımdaki kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı ifade eder. Bu hareketin negatif kısmında bir çoğunuz daha ağır bi kiloyu tutabileceğinizin farkına varmışsınızdır. Genellikle erkekler statik fazda %20 daha fazla ağırlık kaldırır. Yalnız durum negatif fazda daha da garip bir hal almaktadır. Bir çok insan neredeyse negatif fazda yüzde 40 veya 50 civarında daha fazla ağırlık kaldırabilir. Bu da demek oluyor ki negatif fazda bir çoğumuz negatif fazda %50 daha fazla güçlüyüz.

Neden negatif fazda daha güçlüyüz?

Bunun sebebi vücudunuz kaldıramayacağınız ağırlıklardan daha fazlasını almasını istemediği içindir. Vücudun temel savunma mekanizmalarından birisidir.

Negatif antrenman şekli nasıl çalışır?

Negatif fazda çalışma farklı çalışma çeşitlerinden sadece birisidir. Diğer tüm çalışma teknikleri gibi negatif fazda kaslarınıza yüklenme prensibiyle çalışır. Kaslarınızı şaşırtarak onu daha fazla bir ağırlığı kaldıracağına inandırabilirsiniz. Negatif tekrarlar vücudunuzun emniyet limitlerini geçmenizi ve normalde kaldıramayacağınız ağırlıkları kaldırmanıza olanak sağlar. Bu çeşit antrenman özellikle plato dönemindeyseniz veya antrenmanınızda kilo arttıramıyorsanız kesinlikle yardımcı olacaktır. Temel olarak 3 çeşit negatif fazda çalışma tekniği vardır. Bunları inceleyecek olursak:

1.Saf Negatif Setler

Adından da anlaşılacağı gibi set sadece negatif tekrarlardan oluşur.

2. Bitirici Negatif Setler

Bitirici negatif setler, egzersizin son 2-3 tekrarında uygulanarak set bitimine denk getirilir.

3. Negatif Süper Setler

Normal supersetler gibidir, ancak negatif set kullanılır.

Negatif tekrarlar nasıl yapılır?

Negatifleri uygularken bilmeniz gereken temel şeyler bulunmaktadır. İlk olarak hareketi çok yavaş bir şekilde gerçekleştirmeniz gerekmektedir. Ağırlığı aşağı doğru indirmek en az 5 saniyenizi almalıdır. İkinci olarak ise hareketi maksimum açıklıkta gerçekleştirmelisiniz. Bench pressten örnek verecek olursak barı göğsünüze kadar komple indirmelisiniz.

Negatif tekrarlar az sayıdaki tekrarlı setler için idealdir. Bir sette 8 adetten fazla yapmamanızı tavsiye ederim. Ayrıca her idmanınızda negatif tekrarları kullanmanız antrenman etkinizi azaltabilir, negatif tekrarları antrenmanınızı renklendirmek veya çeşitlilik katmak için kullanabilirsiniz. Unutmayın ki negatif tekrarlar kas gelişimini arttırmak için uygulanan methodlardan sadece birisidir.

Negatif yapılabilecek egzersizler

  • Bench Press
  • Barfiks
  • Biceps Curl
  • Bicep Preacher Curl
  • Close Grip Bench Press
  • Smith Machine Shoulder Press
  • Squat

Negatif tekrarlar tehlikeli olabilir!

Kaslarınıza bu şekilde yüklenmek gerçekten tehlikeli olabilir. Çok yüksek ağırlıkların altına gireceğinizden dolayı partnerli çalışmanız sizin yararınıza olacaktır. Mental olarak kendinizi hazır hissettiğinizde düşük kilolarla başlayabilir yavaş yavaş kiloları arttırabilirsiniz. Partner sayısı olarak yanınızda 2 kişi olması da idealdir çünkü bir maksimum tekrarınızdan %50 fazla ağırlıkla çalışacağınızdan sizin için zor olacaktır. Unutmayın ki emniyet her şeyden önce gelir!

 

Bunları da sevebilirsiniz

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

maltepe escort
maltepe escort
bostanci escort
bostanci escort
pendik escort
pendik escort
kartal escort
kartal escort
serifali escort
alanya escort
manavgat escort
side escort